अध्ययनहरुका अनुसार करिब पैतीस प्रतिशत व्यक्तिहरु अनिद्राको समस्याबाट जुझिरहेका हुन्छन्। ६९ प्रतिशत व्यक्तिहरु कहिलेकाहीँ अनिद्राबाट गुज्रिने सम्भावना रहन्छ।छोटो समय वा केही दिनको लागि यो कुरा सामान्य र स्वभाविक मान्न सकिन्छ। तर, यसलाइ व्यवस्थापन गर्न नजान्ने वा गलत अवधारणा बनाउने व्यक्तिको लागि यो समस्या अत्यन्त पीडादायक बन्न पुग्छ।
अनिद्राको कारण धेरैलाई सुनसान रातको लामो समय केवल भय, पीडा र छटपटीमा गुजार्नको लागि छुट्याएको सजायको समय जस्तो लाग्ने हुन्छ। कयौँमा यसले शारीरिक एवं मानसिक दीर्घ समस्या सुरुआतको चिन्ता र डर पैदा गरिदिने हुनाले समस्या बढी जटिल बन्न पुग्दछ।अनिद्राको यो अनपेक्षित चक्रब्यूहबाट मुक्तिका लागि केही कुराहरुमा स्पष्टता एवं मनोवैज्ञानिक उपायहरु प्रभावकारी हुन्छन्।
विभिन्न प्रकारका स्वास्थ्य समस्या, शारीरिक पीडा, औषधीको प्रयोग साथै निद्रालाई नकारात्मक रुपमा प्रभाव पार्न सक्ने परिस्थिति, वातावरण एवं व्यवहारको कारण छोटो समयको लागि अनिद्राको समस्या हुन सक्दछ। तर यस्तो अनिद्रा कारणको समाधानसँगै ठिक हुने वा ठिक हुने विश्वास कायम रहिरहने हुनाले दीर्घकालीन समस्या वा चिन्ताको विषय बन्दैन।
यस्ता कारणहरु नभैकन पनि हप्तामा तीन दिनभन्दा बढी र एक महिनासम्म अनिद्राका स्वरुपहरु रही रहे मात्र त्यसलाई चिकित्सकीय वर्गीकरणमा ‘अनिद्राको समस्या’ मान्ने गरिन्छ।जटिल समस्या बन्ने अनिद्रामा शरीर त विश्राममा जान्छ तर मन विश्राममा जान सक्दैन। यस्तो समस्या पनि प्रायः कुनै असहज परिस्थिति वा चिन्ताको कारण रात्रीमा निद्रा नलाग्नुबाट नै सुरुआत हुन्छ।
त्यसपछि स्वभावतः कमी भएको निद्रा पूरा गर्ने मनसायले हामी अर्को दिन दिउँसोमा केही समय सुत्छौँ। तर, रात्रीमा फेरी निद्रा पर्दैन।अब, यहाँबाट अनिद्राको भयानक डर र चिन्ता सुरुआत हुन्छ। आज पनि निदाउन सकिनँ भने? यस्तै असहज सधैँ भैरह्यो भने? जीवनभर औषधी खानु पर्ने भयो भने?समस्याको मूल स्रोत वा परिस्थिति केही समयमा समाधान हुन पनि सक्छ।
तर अनिद्राको चिन्ता र डरले मन मष्तिष्कलाई यसरी नियन्त्रणमा लिन पुग्छकी अब व्यक्ति ओछ्यानमा आरामको अनुभूति गर्नै नसक्ने स्थितिमा पुग्छ।निद्रा विषयका अनुसन्धानकर्ताहरुका अनुसार अनिद्राको जटिल र दीर्घकालीन समस्या समाधान वा उपचारको मूल रणनीति ‘तनाव व्यवस्थापन एवं अनिद्राको चिन्ता र डरबाट मुक्ति’ हुने गर्दछ। साथै यसको सहायक रणनीति ‘स्लिप हाइजिन’ अर्थात् निद्रा उपायोगी व्यवहारको आदत विकास हो।
कयौँ तुलनात्मक वैज्ञानिक अध्ययनहरुको निष्कर्षका अनुसार अनिद्रामा तत्कालीन रुपमा औषधी प्रभावकारी भए पनि दीर्घकालीन समस्या समाधानमा औषधीभन्दा व्यवहार र सोच परिवर्तन एवं तनाव व्यवस्थापनमा केन्द्रित हुने काउन्सेलिङ लगायतका उपचार बढी प्रभावकारी हुने पाइएको छ।
कुनै न कुनै प्रकारले अनिद्राको चिन्ता र डरको मूल स्रोत व्यक्तिलाई आठ घण्टाको निद्रा आवश्यक पर्छ भन्ने एक सकारात्मक सामान्य सिद्धान्तलाई अकाट्य एवं अपरिवर्तनीय तथ्यको रुपमा लिनुनै हुने गरेको छ।सामान्य अर्थमा यो कुरामा सत्यता भए पनि व्यक्ति–व्यक्ति बीच अन्य कुराहरुमा विविधता भएजस्तै निद्राको आवश्यकता एवं त्यो पूर्ति हुने तरिकामा पनि विविधता हुनु स्वभाविक हुन्छ। विभिन्न चरणमा पूरा हुने निद्रा प्रकृयामा वास्तवमा समयको भन्दा बढी महत्व निद्राको गुणस्तरको हुने गर्दछ।
राम्रो निद्रामा फरक फरक भूमिका भएका ‘रेम स्लिप’ र ‘स्लो वेभ स्लिप’ को सही मात्रा एवं तालमेल हुने गर्दछ। उदाहरणको लागिः डिप्रेसनका बिरामीमा ‘रेम स्लिप’को मात्रा अस्वभाविक रुपमा बढी हुने हुँदा दश घण्टाभन्दा बढी निदाउँदा पनि शरीर र मन चुस्त बन्न सक्दैन। निद्रा नपुगे जस्तो लाग्ने हुन्छ।
अर्कोतर्फ ध्यान अर्थात् ‘मेडिटेसन’ गर्ने व्यक्तिहरु ‘स्लो वेभ स्लिप’को विशेष लाभदायक चरणमा अति छिटो पुग्न सक्ने हुनाले थोरै समय निदाएरै पनि पूर्ण रुपमा स्फूर्तिको अनुभव गर्न सक्दछन्।दीर्घकालीन अनिद्राको उपचार प्रकृया समेत सुत्ने समय घटाएर भए पनि ‘स्लिप इफिसियन्सी’ बढाउनमा केन्द्रित रहन्छ, ताकी विस्तरा तड्पिने ठाउँको पर्याय नबनोस्। धेरैलाई यो सुरुमा विरोधाभाष जस्तो लाग्ने समेत हुन सक्छ।
‘ब्राजिलको पिरहा’ लगायतका आदिबासीहरुको अध्ययन, दीर्घकालीन ‘सर्ट स्लिपर’ र उनीहरुमा पाइने अनुवांशिक उत्परिवर्तन, एवं केवल केही घण्टा सुत्ने गरेका विभिन्न व्यक्तिहरुको अध्ययनबाट कतिपय वैज्ञानिकहरुले आठ घण्टाको निद्रा आवश्यक पर्ने परम्परागत मान्यतालाई नै चुनौती दिएका छन्।प्रसिद्ध वैज्ञानिक निकोला टेस्ला, पेप्सीकोकी कार्यकारी प्रमुख इन्दिरा नुई, याहूँको कार्यकारी रहेकी मेरिसा मेयर, भारतीय प्रधानमन्त्री नरेन्द्र मोदी केही घण्टा मात्र सुत्ने ‘सेलिब्रेटी’ को रुपमा समेत परिचित छन्।
अहिलेको अत्याधिक व्यस्त जीवनशैलीमा समयको बचत र उत्पादकत्व बढाउनको लागि कतिपय व्यस्त व्यक्तिहरुले रातिमा आठ घण्टाको लामो निद्राको सट्टा तीनदेखि चार घण्टाको रात्रीको निद्रा र दिनमा चालिस मिनटदेखि एक घण्टाको समयलाई एक वा दुई विशेष निद्रा वा ‘पावर न्यापमा’ बाँडेर समेत पूरा गर्ने गरेको पाइएको छ।
यसलाई वैज्ञानिक भाषामा ‘पोलिफेजिक स्लिप’ भनिन्छ। यस्तो निद्रा प्रयोग गर्ने व्यक्तिहरुका अनुसार बानी परुन्जेल केही समय असजिलो हुने भएतापनि आदत बनेपछि उनीहरु आठ घण्टाकै निद्रा समान चुस्त रहने गर्दछन्।’पोलिफेजिक स्लिप’ परम्परागत निद्रा जतिकै लाभदायक हुन सक्छ भनेर वैज्ञानिक रुपमा पुष्टि भैसकेको छैन।
तर, रातिमा राम्रोसँग निदाउन नसकेको कारण दिउँसोमा केही समय सुतेपछि पनि आफू अनिद्राको कारण दीर्घकालीन गम्भीर समस्यामा फस्छु भनेर अत्यन्त चिन्तामा रहने व्यक्तिहरुको लागि त्यो डर र चिन्ता जित्न भने यो तथ्य उपयोगी हुन सक्छ।
यसरी, दिनमा पनि सुत्ने व्यक्ति कहीँ न कहीँ ‘पोलिफेजिक स्लिप’को एक स्वरुप प्रयोग गरीरहेको हुन्छ जहाँ आठ घण्टाको समयको हिसाव त्यती महत्वपूर्ण हुँदैन। अघिल्लो रातको निद्राको तीव्र अभाव पूर्तिमा सूक्ष्म निद्रा’ वा अन्य तरिका मार्फत शरीरले बढी सकृय प्रयास समेत गरीरहेको हुन्छ।यसरी, दिउँसोको छोटो निद्राले समेत अर्को रात्रीमा निद्रा नपर्ने सम्भावना बढ्ने हुनाले अनिद्राको दीर्घकालीन समस्यामा आम अनुमान विपरित दिनमा र विशेषगरी साँझपख नसुत्ने सल्लाह दिने गरिन्छ।
अमेरिकी सेनाका व्यक्तिहरुले युद्ध र मिशनमा निद्रा नपुगेको कारण गम्भीर गल्तीहरु गरेको पाइएपछि जस्तोसुकै असजिलो परिस्थिति वा वातावरणमा पनि छोटो समयमा निदाउन सक्ने विधि विकास गरी उनीहरुमा प्रयोग गर्ने गरिएको छ।
यस विधिमा मूलतः टाउकोदेखि खुट्टासम्म क्रमैसँग शरीरका मांशपेशीहरुलाई संकुचित गर्ने एवं शिथिल गर्ने प्रकृया गरिन्छ। गहिरो लामो श्वासप्रश्वाससँगै गरिने यो व्यवस्थित प्रकृया शरीर र मनलाई विश्राममा लैजान अति प्रभावकारी पाइएको छ।यो संकोचन र शिथिलताको प्रकृया सकिएपछि मन श्वास-प्रश्वासमा केन्द्रित गरी ध्यानको अवस्थामा रहन कोशिश गरिन्छ।
लामो गहिरो श्वास र ‘रिल्याक्स्ड’ शरीरलाई डराउने र चिन्तित मनले पनि सबै कुरा ठिक छ भन्ने संकेतको रुपमा लिने गर्दछ।६ हप्ताको नियमित अभ्यास पश्चात ९६ प्रतिशत व्यक्ति यो विधिबाट केही मिनेटमै निदाउन सक्ने दाबी गरिएको छ। अनिद्राको अर्को एउटा प्रमुख कारण हाम्रो व्यवहार वा क्रियाकलापले शरीरको आभ्यान्तर जैविक घडी अर्थात् ‘सर्काडियन बायोलोजिकल क्लक’ लाई भ्रमित गरिदिनु हो।
यस्तो घडी मूलतः हाम्रो क्रियाकलापको अनुक्रम अर्थात् ‘प्याटर्न’ को आधारमा मष्तिष्क एवं विविध तन्तुहरुले गर्ने अनुमानमा निर्भर रहन्छ। यसकारण अनिद्राको समस्यामा सुत्ने र उठ्ने समय जुनसुकै परिस्थितिमा पनि सधैँ एउटै हुनु अति महत्वपूर्ण मानिएको छ।
‘बायोलोजिकल क्लक’ नियमन गर्ने ‘मेलाटोनिन’ लगायतका हर्मोनको लागि बिहानमा कमसेकम आधा घण्टा सूर्यको प्रकाशको सिधा संसर्गमा रहनु आवश्यक हुन्छ। साथै, राति सुत्नु अगाडि मोबाइल, टेलिभिजन, ल्यापटप जस्ता उपकरणले निकाल्ने ‘निलो प्रकाश’ बाट जोगिनु पनि अर्को महत्वपूर्ण पक्ष हो।
सूर्य अस्त र उदयसँगै वातावरणीय तापक्रममा हुने परिवर्तनलाई समेत शरीरले निद्रामा जाने र उठ्ने संकेतको रुपमा लिने गर्दछ। अर्थात, सूर्य अस्तको केही घण्टापछि जब वातावरणको तापक्रम घट्न सुरु हुन्छ, त्यो शरीरको लागि निद्रामा जाने संकेत हुने गर्छ। अनिद्राको दीर्घ समस्यामा यस्ता स्वभाविक संकेतहरुलाई पनि प्रभावकारी रुपमा उपयोग गर्ने रणनीति बनाउनु पर्ने हुन्छ।
अनिद्राको समस्या भएका व्यक्तिहरु रातिमा धेरै पटक घडी हेर्ने एवं निदाउन नसकेको समयको विषयमा विचार गरी त्रसित हुने गर्दछन्। यसबाट जोगिन सुत्ने कोठामा घडी वा समय देखाउने उपकरणनै नराख्नु समेत प्रभावकारी हुने पाइएको छ।यसैगरी, सुत्ने समयभन्दा तीन/चार घण्टा अगाडि शरीर थाक्ने गरी व्यायाम गर्नु, साँझमा हल्का खाना खानु र चिया, कफी रक्सी जस्ता पेय सेवन नगर्नु लाभदायक हुन्छ।
रक्सी र निद्रा लगाउने औषधीले निद्रामा जान मद्दत गरे पनि निद्राको गुणस्तर राम्रो नहुने अध्ययनले देखाएको छ।सुत्नुभन्दा एक डेढ घण्टा अगाडिको समय मन र शरीरलाई शान्त, स्थिर एवं सकारात्मक बन्न सहयोग गर्ने क्रियाकलापहरुमा बिताउनु पनि अनिद्राको समस्या समाधानको अर्को महत्वपूर्ण पक्ष हो।
